Ooit rondgekeken in je plaatselijke sportschool en de lokale bevolking eens goed bekeken? Dit zijn de mensen die je jaar na jaar tegenkomt in de sportschool, in groepsfitnesslessen, joggen op de loopband, zelfs tonende lessen volgen en machines gebruiken.
Zeer weinig van deze mensen zien er ooit anders uit.
Ik was hetzelfde - ik gebruikte oefening als een soort boete voor te veel eten, en probeerde het vervolgens zelfs te gebruiken als mijn belangrijkste hulpmiddel voor gewichtsverlies terwijl ik me voorbereidde op wedstrijd na wedstrijd. Ik zou 'op dieet gaan' voor een show door mijn cardio-volume week na week te verhogen naarmate mijn showdatum naderde. Het probleem was dat mijn lichaam na verloop van tijd niet meer op dezelfde manier reageerde - ik had elke show meer cardio nodig, en zelfs dan was de kwaliteit van mijn conditionering niet zo goed - ik zou zacht, opgeblazen, plat en opgezwollen zijn , ondanks dat je steeds meer doet.
Ik bracht veel tijd door met de vraag waarom meer doen me geen lineair betere resultaten opleverde. En toen veranderde lichaamsbeweging in een controlemechanisme - iets dat ik moest doen, anders had ik het gevoel dat ik in een week zou opblazen en 50 pond zou aankomen. En uiteindelijk begon ik het te haten. Uren in de sportschool, soms drie keer per dag, alleen om er precies hetzelfde uit te zien, en dan naar huis te komen en te proberen me een weg te banen door onbedwingbare trek voor de andere 20 uur van de dag.
En toen, ongeveer 5 jaar geleden, werd ik boos, boos en regelrecht ellendig. Ik huilde er letterlijk tegen mijn man over, en hij zou zeggen: 'Jill, stop gewoon, trek je terug, doe niet zoveel.' Maar ik voelde me gevangen in deze rare verplichte relatie met cardio, en zo ja deed stop of trek je terug, alles zou uit elkaar vallen.
Iets waar ik ooit van hield, was nu een fulltime baan.
(Je kunt lezen over mijn hele cardio-koningin-dagen hier Maar deze zijn voorbeelden van de soorten cardio-routines die ik nu zou kunnen doen)
Dus waarom blijven we dezelfde oefening doen - en zelfs meer! - als we geen betere resultaten behalen en we ons er ook een slaaf van voelen?
De eerste reden is dat we de neiging hebben om de duivel die we kennen te verkiezen boven de duivel die we niet kennen.
Mensen zijn grappig - we geven er de voorkeur aan iets te blijven doen terwijl we ermee geconfronteerd worden niet werken, maar waar we ons prettig bij voelen, probeer dan iets nieuws dat een beetje onzeker is.
Bekendheid schept vertrouwen en veiligheid. Wij tenminste weten het werkt niet, ha!
Dit komt weer neer op controle, nietwaar? Zolang we zien dat alle hoeken en dingen voorspelbaar zijn, voelen we ons veilig.
De tweede reden is dat we het oude caloriemodel nog in onze hersenen hebben ingebakken. Ja, calorieën zijn enorm belangrijk, maar te bedenken dat het een uur of twee op een elliptische trainer zitten om een tijdschrift te lezen geen gevaarlijke gevolgen heeft, is kortzichtig.
Natuurlijk verbrand je calorieën, maar hier komen hormonen om de hoek kijken. De intensiteit, modus en duur van je training hebben invloed op zowel anabole als katabole hormonen, zaken als HGH en testosteron, en cortisol en catecholamines, respectievelijk. Deze chemische boodschappers hebben gevolgen voor hoe het lichaam ziet eruit , hoe het werkt en of het op bepaalde plaatsen zal groeien of dat u op bepaalde plaatsen (spieren of vet) zult verliezen.
hoe slecht is ijs voor jou
Denken dat alle oefeningen gelijk zijn gemaakt, is een vergissing.
En daarom zullen jaren en jaren van meer en meer gematigde intensiteitsoefening uiteindelijk een punt bereiken van afnemende opbrengsten. Leuk vinden Dr. Jade Teta , oprichter van Metabolic Effect zegt: 'Meer is niet beter, beter is beter.' Je lichaam reageert niet meer op dezelfde oefening, maar meer, tot in het oneindige.
En de potentiële nadelige effecten van steeds meer lichaamsbeweging zijn reëel: toegenomen onbedwingbare trek en honger, onstabiele energie, een extreme mentale preoccupatie met dieet en lichaamsbeweging, aanzienlijk spierverlies, kwetsbaarheid voor blessures en gewoon oud een hekel aan je leven.
Dat was tenminste de realiteit van 3+ uur per dag trainen voor mij. Ugh
Dus, is er een betere manier? Absoluut. Als je gewoon moedig genoeg bent om het te proberen! De meeste zijn dat niet. We zijn er liever zeker van dat er iets is niet werken dan het risico nemen om iets nieuws te proberen waarvan we de effectiviteit niet zeker weten.
Maar degenen die dapper genoeg zijn om tegen de oude modellen van de 'meer is beter'-mentaliteit in te gaan, zullen zien dat een combinatie van kortere trainingen, hogere intensiteit en meer rust / herstel de ultieme combinatie is voor lichaamsresultaten - om nog maar te zwijgen van, je krijgt je leven terug.
Het Sprint-model: 6 sleutelhulpmiddelen voor betere lichaamsresultaten in minder tijd
Deze zijn helaas niet in orde, maar ach, voor een mooi en schoon acroniem, hopelijk kun je me excuseren. De afkorting SPRINT staat voor kort, proteïne, rust / herstel, intensiteit, voedingssuppletie en zwaar trainen.
S - Kort
Je trainingssessies moeten niet alleen kort zijn, want de hele dag in de sportschool doorbrengen is geen manier om te leven, maar als je kortere trainingen doet, zijn ze ook psychologisch bevredigender en heb je de mentale bandbreedte om harder te pushen. Je denkt, oké, ik heb geen zin om te trainen, maar ik weet dat als ik maar 10 minuten doe, ik die minuten kan laten tellen.
Toen ik 60 minuten lang mensen aan het personal training was, had ik mensen de hele tijd laten afzeggen. Natuurlijk deden ze dat. Het annuleren van een trainingssessie van een uur om 19.00 uur was onweerstaanbaar als je mentaal uitgeput bent, chips en salsa thuis op je wachten en je trainer een straffe routine van 60 minuten op je wacht. Nee bedankt, doei! Maar 30 minuten kun je aan. Twintig minuten? Geen probleem.
Ten slotte zijn korte trainingen eigenlijk effectiever voor lichaamsverandering , opnieuw vanwege de intensiteitsfactor. Wanneer u langer en met meer gematigde intensiteiten traint (en dat moet u natuurlijk doen), vooral cardio, is de hormonale respons van de training anders (een verhoging van ongehinderde katabole hormonen) dan wanneer u korter, intensiever en op gewichtstraining gerichte trainingen (meer anabole respons via HGH en testosteron). Maximaliseer de hormonale situatie door dingen 40 minuten of minder te houden. Als je nog steeds van cardio houdt, ga er dan gewoon strategisch mee om - pak mijn favoriete 12 gratis HIIT-cardiotrainingen (alle 40 minuten of minder) HIER
P - Eiwit
Om uw vetvrije massa te behouden tijdens intensieve training, moet u uw eiwitinname op peil houden. Geen extreme niveaus of tot het punt van obsessief tellen en meten, maar eet proteïne bij alle maaltijden - tenminste sommige. Het kan me niet schelen of het 10 g of 40 g is, blijf gewoon op de hoogte. De meeste vrouwen die met gewichten trainen, zouden uit verschillende bronnen minstens 100 g / dag moeten krijgen.
R - Rust en herstel
De enige manier waarop intensieve training duurzaam kan blijven en het lichaam kan blijven reageren, hangt volledig af van de hoeveelheid en de kwaliteit van uw rust. Ik weet dat het cliché klinkt, zoals: 'Ik moet je rust nemen! Duh! ' Maar zoveel vrouwen luisteren niet omdat ze doorzetten, proberen supervrouw te zijn en dag in dag uit intensief te trainen, waarbij ze soms negeren dat het niet werkt, of ze zich slechter voelen of symptomen van overtraining ervaren. Ik weet het omdat ik die controlefreak was, Type A-persoonlijkheid die precies dat probeerde te doen.
Maar de stofwisseling werkt niet zo.
Herinner je je de catecholamines nog? Adrenaline en noradrenaline. En cortisol? Dit zijn metabole gaspedalen, vet (en soms spier) verbrandende hormonen die vrijkomen uit de bijnieren die nodig zijn tijdens beweging (respons van het sympathische zenuwstelsel).
Katabole hormonen blijven niet zomaar oneindig zonder gevolgen naar buiten pompen. Hoe meer uw lichaam er gebruik van maakt, des te meer belast het lichaam de voedingsbouwstenen van deze hormonen. Dit is een supereenvoudige verklaring van eventuele bijniervermoeidheid, die een chronische aandoening wordt. De moleculen die nodig zijn om de hormonen te synthetiseren, moeten worden aangevuld (nutritioneel) en je bijnieren moeten wat rust krijgen. Dit wordt 'het versterken van de bijnieren' genoemd en je hebt het misschien op school geleerd als de parasympathische reactie.
Je lichaam heeft zowel de yin als de yang nodig om optimaal te blijven presteren en te blijven reageren op intense bewegingen.
Mijn favoriete herstellende activiteit is wandelen in de vrije tijd. Ik doe het 1-2 keer per dag, een uur lang, lekker langzaam lopen. Dit vermindert stress en helpt het lichaam te herstellen. Natuurlijk is voldoende slaap en het uitvoeren van andere stressverlagende activiteiten (massage, hete baden, meditatie, dagboek, orgasme, lezen, etc.) belangrijk. Om nog maar te zwijgen van het nemen van vrije dagen!
Foto met dank aan jillfit.com
I - Intensiteit
Het is geen verrassing dat intensiteit van invloed is op de resultaten. Hoe intenser je traint, hoe meer kracht je op het lichaam uitoefent om te reageren.
Maar uw vermogen om daadwerkelijk intensief te trainen hangt af van een paar dingen: tijd (trainingen moeten kort zijn), herstel (alleen pushen als u voldoende downtime heeft), voedingskwaliteit en een niveau van zelfbewustzijn dat vereist is om te begrijpen hoe intensief ”Voelt voor jou, omdat het subjectief is op basis van je eigen waargenomen inspanning.
Ik ben een grote fan van Metabolic Effect's Op rust gebaseerde training concept: zoveel rusten als nodig is tijdens de training, geen vaste periodes. Onderzoek toont aan dat wanneer sporters hun eigen rustintervallen bepalen (duur en intensiteit), ze over het algemeen harder pushen. Dit sluit aan bij algemeen onderzoek naar autonomie en eigen verantwoordelijkheid
Over het algemeen wilt u op twee manieren over intensiteit nadenken: niveau van kortademigheid en niveau van spierbehoefte / inspanning. U kunt spierfalen bereiken zonder buiten adem te raken, en u kunt buiten adem raken zonder enige spierinspanning te voelen.
Het doel is om beide op verschillende tijdstippen tijdens je trainingen te genereren. Niet de hele tijd, maar soms. Zodra u kortademigheid of spierverbranding / vermoeidheid bereikt, rust dan totdat u het opnieuw kunt doen met dezelfde intensiteit. Dit is een soort zelf gegenereerde intervaltraining. En het is individueel op jou afgestemd. Het is van cruciaal belang dat u leert en naar uw lichaam luistert om dit veilig te doen.
N - Repletie van voedingsstoffen
Uw dieet (niet maaltijdplan dieet, maar letterlijk de manier waarop u eet) moet uw beweging ondersteunen. Intensievere training vereist een ijverige aanvulling. Eiwitten zijn belangrijk voor het onderhoud van de spieren, maar er is een volledige reeks gezonde vetten en zetmelen nodig om bij te tanken, de stofwisseling volledig te laten reageren en te helpen bij de opname van vitamines en mineralen.
In feite is één over het hoofd gezien stukje van de voedingspuzzel is microvoeding: vitamines en mineralen. Als eiwitten, vetten en koolhydraten de koningen van het metabolisme zijn, dan zijn dit de moleculen die ze nodig hebben om PFC optimaal te helpen metaboliseren.
De beste en ideale manier om deze baby's te krijgen, is natuurlijk een dieet met veel fruit en groenten. Hier zijn de stiekeme manieren waarop ik mijn groente-inname verhoog. Hierover valt niet te onderhandelen als u consequent en intensief traint.
Maar over het algemeen neemt u een goede multivitamine ( dit is degene die ik neem ), hoogwaardige omega-3 ( hier is die van mij ) en waarschijnlijk magnesium en l-glutamine (een aminozuur dat zowel het maagdarmkanaal als het spierherstel ondersteunt, vooral bij gevorderde sporters) zijn de moeite waard. Supplementen zijn precies dat - bedoeld supplement hoe dan ook een dieet dat rijk is aan afwisseling, maar voor degenen die intensief trainen, is het een belangrijke overweging.
T - Train zwaar
Het maakt me niet uit of je een 15-jarige jongen of een 65-jarige vrouw bent, je spieren moeten voldoende belast worden om te reageren. En dat gebeurt door progressieve overbelasting
Word jij The Hulk? Nee. Maar wat jij zullen doen is slanke, vrouwelijke rondingen toevoegen, terwijl je ook centimeters op andere plaatsen opstijgt. Niet dat jij hebben om je lichaam überhaupt te veranderen, maar als het doel is om de gezondheid, lichaamssamenstelling en prestaties te verbeteren, dan kun je niet wegkomen van krachttraining, vooral niet met een zwaarder gewicht dan wat comfortabel is.
Zoveel vrouwen vragen me: 'Maar wat is zwaar ??'
Het is subjectief. Elke persoon is anders. Jen Sinkler zal 270 lbs hurken nadat hij het 6 maanden niet heeft gedaan, terwijl iemand anders zal PR op 65 lbs. Helemaal prima en perfect. Het belangrijkste is echter hoe zwaar iets aanvoelt voor jou En je moet langzaam opbouwen, zodat je beweging gecontroleerd en veilig blijft. Het opbouwen van een basis van kracht stimuleert neuromusculaire bewegingspatronen, verandert de vorm van het lichaam en stelt u in staat om na verloop van tijd veilig gewicht toe te voegen.
Buuuuuut in het algemeen, dames, je kunt meer tillen dan je jezelf op prijs stelt.
Mijn moeder - ik hou van haar - gebruikt standaard altijd 8 pond dumbbells. Zeker, voor sommige bewegingen zijn ze voldoende, maar niet voor zaken als squats, rijen, step-ups, enz. De meesten van ons kunnen 5-10 lbs toevoegen aan wat we hebben gebruikt en toch veilig en onder controle zijn. Heb lichaamsbewustzijn en eigenlijk denken over hoe elke oefening is gevoel op het moment, qua gewicht. Ik doe laterale verhogingen met 15 lbs, maar Arnold drukt met 30 lbs. Beide zijn schouderbewegingen, maar hebben verschillende hefboomlengtes en gerekruteerde spieren. Heb wat zelfbewustzijn en vergroot het als je kunt, zelfs voor slechts een enkele set.
Je lichaam reageert als je het uitdaagt
Maar ja, wees veilig. Ja, heb een geweldige vorm en bouw langzaam je kracht op, zodat je meer gewicht kunt dragen. Maar ik heb echt zin in de boodschap van: 'Voeg wat gewicht toe, schat!' gebeurt niet genoeg. Jij hebt het. Ken je lichaam, beweeg met controle en blijf bewust.
Dat is het! Het recept voor kortere trainingen (30 minuten of minder) en betere resultaten (intensiteit is de sleutel, maar alleen als deze wordt ondersteund door zaken als voeding en herstel): SPRINT.
Er zijn een miljoen overwegingen als het gaat om uw voeding en training, maar als het doel is om de vorm van het lichaam te veranderen en Metabool effect zegt, ' Het lijkt erop dat je past , ”Dan kun je niet ontsnappen aan de intensiteit van je training, en om dat te doen, moet je de zaken kort houden en met voldoende herstel. Doe een paar belangrijke dingen goed en consequent, in plaats van elke dag dingen te veranderen, en je lichaam zal reageren.
Download hier mijn GRATIS Cardio HIIT-gids —12 van mijn favoriete intervaltrainingen met hoge intensiteit, allemaal 30 minuten of minder. Het leven is te kort om de hele dag in de sportschool door te brengen! Snellere trainingen, betere resultaten.
Foto met dank aan jillfit.com
