Als fervent tennisser probeer ik altijd in topvorm te zijn, zowel op als naast de baan. Een grote factor bij atletische prestaties is dieet en hydratatie , dus het is belangrijk om te weten wat u voor, tijdens en na moet eten een lucifer om te slagen. Tennis is een sport die uren kan duren, en het houden van een constante inname van water, elektrolyten , en complexe koolhydraten, net als de profs, is de belangrijkste stap naar een 6-0, 6-0 overwinning.
Maak je geen zorgen, ik geef hier en daar af en toe een Cookout-milkshake uit. Alles met mate, toch?
Voor een wedstrijd
Pre-workout-voedsel voor een tennisser moet dat wel zijn rijk aan koolhydraten , matig eiwitrijk, vezelarm en vetarm. Blijf bij voedsel dat je bent vertrouwd met en licht verteerbaar - we hebben geen spijsverteringsfiasco nodig voordat je klaar bent om je tegenstander te vernietigen. Probeer minstens 90 minuten voor de wedstrijd je maaltijd of snack op te eten. Op die manier heeft uw lichaam de macronutriënten verteerd en plaatste ze in opslag voor u om op de rechtbank te gebruiken.
Vers fruit
Fruit bestaat uit water en koolhydraten - het perfecte duo om je van brandstof te voorzien voor de wedstrijd. Een beetje vezels is hier oké, maar voor te veel vezels is een lange tijd om te verteren en je spel verstoren. Streef naar bessen, een appel of in plakjes gesneden banaan.
Mueslirepen
Wie houdt er niet van mueslirepen ?! Ze zitten boordevol complexe koolhydraten, die je lichaam gebruikt om op te slaan als glycogeen. Glycogeen is de belangrijkste energiebron voor anaërobe bewegingen , die het grootste deel van de tennissport uitmaken. Een hoog op koolhydraten dieet is de sleutel tot het verpletteren van de concurrentie.
Yoghurt met laag vetgehalte
Consumeren magere zuivelproducten for breakfast helpt je energiereserves van brandstof te voorzien, zodat je op alles voorbereid bent als je eenmaal op het veld loopt. Voor een snelle, gemakkelijke maaltijd vóór de wedstrijd, klop ik een yoghurtparfait, een overheerlijke combinatie van romige yoghurt, knapperige granola, vers fruit, een snufje gehakte noten en een scheutje honing. Voila- de juiste mix van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Fruit smoothie
Als je geen zin hebt in een maaltijd voor je wedstrijd, waarom probeer je dan niet een met fruit gevuld drankje? Smoothies zijn rijke bronnen van vitamines en mineralen, om nog maar te zwijgen van alle koolhydraten die je glycogeenvoorraden zullen voeden. Ik hou ervan om bij de klassieker te blijven aardbeiensmoothie voordat je gaat tennissen. Opdrinken!
Tijdens een wedstrijd
Vaak hebben spelers geen idee hoe lang hun match zou kunnen duren. Sommige wedstrijden kunnen in 45 minuten voorbij zijn, terwijl andere kunnen duren meer dan 3 uur (Goed gedaan, Serena!) Om nog maar te zwijgen van het herentennis, waar wedstrijden op speelden meer dan 11 uur (Yikes!). Moraal van het verhaal, we moeten voorbereid zijn op alles wat naar ons wordt gegooid als we concurreren. Het is cruciaal om goed gehydrateerd blijven , dus probeer een paar ons water te drinken elke 15 minuten tijdens je wedstrijd om op het hoogtepunt van je spel te blijven.
Water
Hoewel het misschien een goed idee is, is het consumeren van gewoon water buitengewoon belangrijk bij het hydrateren van cellen. Richt op 5-10 ons water elk kwartier om topprestaties te behouden. Veel spelers schudden de behoefte aan drinkwater af als ze geen dorst hebben, wat gevaarlijk kan zijn. Dorst is geen adequate monitor voor hydratatie , dus drink ook als je geen dorst hebt. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Beperk cafeïne
Hoewel cafeïne ons de energie geeft om de hele nacht door te gaan voor eindexamens, is het misschien niet de beste energiebron voor een tennisser. Studies hebben aangetoond dat een kleine hoeveelheid cafeïne gunstig kan zijn in termen van uithoudingsvermogen of herstel , maar houd de dosis tot een minimum beperkt. Waarom? Koffie en cafeïnehoudende dranken, die ook veel toegevoegde suikers bevatten, kunnen dit veroorzaken extra vocht- of urineverlies tijdens de wedstrijd, wat kan leiden tot uitdroging (of onnodige badkamerpauzes, wat niemand leuk vindt). Ruil de cafeïnehoudende drank in voor een stuk fruit of met elektrolyt gevulde drank
Gatorade gemengd met water (50/50)
Zoals u waarschijnlijk weet, zijn sportdranken niet de genezing van alles. Op elektrolyt gebaseerde dranken zoals Gatorade en Powderade zijn gunstig in kleinere hoeveelheden, omdat ze vol zitten overtollige suiker en zout. Probeer te mengen om dit te minimaliseren half Gatorade en half water voor de perfecte balans tussen elektrolyten, suiker en water.
Na een wedstrijd
Gefeliciteerd, je hebt weer een tenniswedstrijd gehaald! Veeg het zweet van je voorhoofd en bereid je voor op een maaltijd na de wedstrijd. Probeer en consumeer een goed uitgebalanceerde, calorierijke maaltijd binnen 30 minuten om van de baan te lopen om de voordelen te maximaliseren. Je belangrijkste doel is om vul het natrium- en koolhydraatgehalte aan , wat tot 48 uur na de wedstrijd kan duren. Gelukkig eten!
Pasta
Dat klopt. Eet al die koolhydraten, schat. Pasta is een geweldige bron van complexe koolhydraten , die helpen bij het herstellen van glycogeenvoorraden. Voeg zout toe aan het water wanneer je pasta maakt om je natriuminname te verhogen, wat het doel is na de wedstrijd! Bekijk deze pastarecepten die je atletische eetlust zeker zullen bevredigen.
Mager vlees, rijst en groenten
Ah, een van mijn favoriete maaltijden. Kip, rijst en groenten zullen altijd de sleutel tot mijn hart hebben. Deze uitgebalanceerde maaltijd bevat de perfecte verhouding van magere eiwitten, vetten, koolhydraten en essentiële vitamines en mineralen. Er zijn zoveel manieren om deze maaltijd op smaak te brengen, dus ga aan de slag!
Ontbijt voor het avondeten
Wie houdt er niet van ontbijt als avondeten? Ik heb het over pannenkoeken, wafels, eieren, ham, aardappelen ... je snapt het wel. Pannenkoeken en wafels zijn rijk aan complexe koolhydraten, eieren zijn een matige bron van eiwitten, mager vlees proteïne en vet Aardappelen zijn een uitstekende bron van koolhydraten, kalium en vezels , dus bestel je gang en die opgebakken aardappels. Beperk overtollig vet, veel cafeïne en voedsel met toegevoegde suikers om op koers te blijven.
De afhaalmaaltijd
Tennis is een veeleisende sport die onberispelijke concentratie en fysieke fitheid vereist. Zoals Bjorn Borg zei het , 'Tennis is als duizend kleine sprintjes.' Het lichaam moet zich aanpassen aan de snelle veranderingen in tempo en richting, en voeding is een enorm onderdeel van de algehele prestatie. Consumeer een veel koolhydraten, weinig vet snack of maaltijd pre-match om uw glycogeenvoorraden van brandstof te voorzien. Zorg ervoor dat je dat tijdens je wedstrijd bent goed gehydrateerd door water te drinken, cafeïne te beperken en te nippen aan een drankje met elektrolyt. Eet na de wedstrijd grote hoeveelheden complexe koolhydraten, natrium , en magere eiwitten om spieren te herstellen en te herstellen voor je volgende wedstrijd.
