Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op JillFit , een gezondheids- en fitnessblog van Jillian Coleman. Coleman was medeoprichter van Metabolic Effect, Inc. en heeft meer dan 15 jaar ervaring in de fitnessbranche.
Ik ga niet liegen, ik heb een beetje een hekel aan rennen. Ik heb mezelf nooit als een hardloper beschouwd. En ik heb nog nooit die 'lopende build' gehad. Je kent degene waar de mensen eruit zien alsof het moeiteloos is, net als hun zweefvliegen over de grond, nauwelijks ademhalen?
In plaats van te rennen, voelde ik me altijd zoals ik was 'Bespiering.' En ik denk dat ik dat in veel opzichten deed, door de enorme kracht van mijn benen te gebruiken om de grootte ervan te overwinnen, die NIET bevorderlijk zijn voor hardlopen.
En toch, hoewel ik mezelf nooit als een hardloper heb beschouwd, heb ik veel gelopen. Ik liep middellange afstanden op de middelbare school en cross-country. En toen ik in de twintig was, heb ik veel gelopen terwijl ik me voorbereidde op figuurwedstrijden. En ik heb een paar 5ks en triatlons gelopen 'voor de lol', eigenlijk om te zien of ik ze kon doen.
En toen, in 2008, liep ik mijn enige echte halve marathon in 1 uur en 33 meter, of een tempo van 7:07 min / mijl. En ik waardeer mijn kracht en snelheid om me er doorheen te helpen. En ik zal er nooit meer een doen.
Onlangs werd mij gevraagd hoe ik ervoor heb getraind, dus ik dacht dat ik het voor eens en voor altijd zou opschrijven.
Zoals ik al zei, geen grote fan van hardlopen - gaf altijd de voorkeur aan krachttraining en zelfs het geven van fitnesslessen. Dus ik vond online een trainingsprogramma voor een halve marathon waarbij ik 4x / week moest rennen (de minste frequentie die ik kon vinden), en daarna heb ik het teruggebracht tot 3x / week en het opnieuw geconfigureerd om aan mijn voorkeuren te voldoen.
Ten eerste, om training voor een afstandsevenement te begrijpen en er goed in te willen doen, moet je al een basis van kracht en snelheid hebben. Ik was gewend aan intervaltraining (korte, intensieve trainingen) en dus was mijn cardio al redelijk goed. Plus, zoals ik al zei, ik heb sterke, zij het grote, benen. Ze hielpen me erdoorheen te duwen toen de benen van veel andere hardlopers onvermijdelijk moe werden.
Er is een perceptie dat hoe dunner of lichter je bent, hoe sneller je kunt gaan. En ik denk dat daar misschien enige geldigheid aan vast zit, maar kracht is ook een enorme factor. Dat is waar het belang van spieren om de hoek komt kijken. En daar had ik veel van.
Op deze foto van de race woog ik ongeveer 155 lbs. En ja, ik draag Nike Shox, ha! Zoals ik al zei, niet echt een hardloper.
Foto met dank aan jillfit.com
Ik heb een geweldige race gehad. Ik heb niets anders gedaan met mijn voeding in de dagen voorafgaand aan de race, omdat ik geen spijsverteringsproblemen wilde hebben. Ik werd wakker, dronk wat zwarte koffie en at een kom haverzemelen vermengd met weiproteïnepoeder. En toen liep ik de race ongeveer 90 minuten later. Ik heb tijdens de race geen gels, snacks of iets anders gebruikt, behalve dat Jade me een klein pakje honing gaf op mijl 9.
Ik bleef bij een kleine groep jongens die tot dat moment in een redelijk gelijkmatig tempo renden. Ik luisterde niet naar de splitsingen bij de mijlpalen omdat ik niet wilde dat ik er gek van werd, en ik had mijn iPod aan. Dus ik had geen idee hoe snel (of langzaam) ik aan het rennen was - ook geen horloge.
Toen op mijl 9, net nadat ik Jade zag, herinner ik me dat ik dacht: “Oké, nog maar 4 mijl. Dat is niets '' en ik vertrok letterlijk als een vleermuis uit de hel. Toen ik de concurrent was die ik toen was, herinner ik me duidelijk dat ik vrouwen een voor een uitpakte - ik zei: 'Ok, ik moet haar gewoon bereiken en passeren ...' en toen ik dat deed, zocht ik de volgende vrouw op, en zo maar door. Lol. Ik passeerde er veel van en kwam uiteindelijk op # 12 bij vrouwen van de ongeveer 1000 vrouwen.
Het was een heel gave prestatie, maar ook vermoeiend en pijnlijk. Ik zal er nooit meer een doen, maar ik ben blij dat ik er een heb gedaan en nu is het klaar
Dus, hoe heb ik getraind?
Zoals ik al zei, ik had al een redelijk goede cardio- en krachtbasis, dus ik heb maar 3x / week gelopen en 2 van hen waren op de loopband en waren intervalstijl - meestal beide 35-45 minuten lang en een vlakke road intervaltraining en de andere heuvel sprint.
De grootste overweging die ik had bij mijn trainingsaanpak was het feit dat lange runs me ellendig maakten. Ik voelde me zwaar, afgeleid, verveeld en wilde zo snel mogelijk gedaan worden. Daarom rende ik meestal zo snel mogelijk.
Dus ontwierp ik een programma dat prioriteit gaf aan duur. Ik duwde mezelf op mijn korte loopbandruns, nam heuvel-sprints op, wat zeker hielp tijdens de eigenlijke race, en ik deed mijn best om niet te sterven van verveling tijdens mijn 1x / week langere runs buiten. Ik heb ook maar ongeveer 8 weken getraind.
Hier is hoe mijn plan eruit zag:
Afbeelding met dank aan jillfit.com
Download het protocol hier: Protocol van 8 weken Halve Marathon
Hier zijn enkele van de intervaltrainingen die ik heb gebruikt:
hoe lang duurt het voordat ananas je vag goed laat smaken
- 45 min. Loopbandintervallen FLAT
- 30 min. Platte loopband-sprints gevorderd
- Hellingsintervallen op de loopband van 45 minuten
- 30 min Hellingtredmolensprints
Daarnaast heb ik waarschijnlijk ook 1 of 2 cycluslessen per week gegeven.
Over het algemeen had ik een goede ervaring omdat ik niet het gevoel had dat ik alleen maar constant jogging. Ik weigerde een beetje om dingen op de traditionele manier te doen, waarbij je gewoon veel moet joggen. Ik wilde zien of ik een goede race kon lopen als ik veel sprint- / intervalwerk deed, en lette gewoon goed op mijn voeding, mijn slaap en mijn hersteltijd. Ik heb ook aangevuld met L-carnitine (pre-workout), hooggedoseerde L-glutamine (post-workout) en BCAA's (pre, post en voor het slapengaan).
Onthoud dat dit protocol niet voor beginners is. Dit werkt het beste voor iemand die al een redelijk goede cardio-conditie heeft en ook redelijk sterk is met aanzienlijke spieren. Als je al een gemiddelde tot gevorderde sporter bent, zal het goed werken.
